Đi bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Đi bộ là hoạt động thể chất vừa tốt cho sức khỏe, lại phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có biết đi bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Cách đi bộ như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Đi bộ vừa là một cách tập thể dục đơn giản, dễ làm, vừa có thể áp dụng cho hầu hết mọi đối tượng. Hôm nay, Samma jeans sẽ bật mí cho bạn về mức calo tiêu hao khi đi bộ 1 tiếng cũng như cách đi bộ giảm cân hiệu quả nhé!

1 Lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe

Tuy có cách thực hiện đơn giản, thế nhưng việc đi bộ thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích đến cho sức khỏe của chúng ta, cụ thể như sau:

Phòng ngừa bệnh tim mạch

Đi bộ giúp phòng ngừa bệnh tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, việc duy trì thói quen đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn và giảm thiểu lượng cholesterol xấu trong máu, từ đó điều hòa huyết áp ổn định và phòng chống các bệnh liên quan đến tim mạch hiệu quả.

Tăng thêm cường thể tích của phổi

Đi bộ giúp tăng thể tích của phổi

Khi đi bộ kết hợp hít thở sâu, phổi của bạn sẽ làm việc nhiều hơn, thể tích phổi tăng lên và các tế bào cơ thể cũng được hấp nhiều dưỡng khí hơn. Từ đó, nồng độ oxy trong máu tăng lên, giúp đào thải chất độc ra ngoài và khiến cơ thể cảm thấy khỏe khoắn.

Hỗ trợ giảm cân

Đi bộ giúp hỗ trợ giảm cân

Khi đi bộ với một quãng đường dài, cơ thể của bạn sẽ được kích thích để trao đổi chất nhiều hơn, từ đó giải phóng năng lượng và đồng thời đốt phần mỡ dư thừa hiệu quả. Ngoài ra, việc đi bộ thường xuyên còn dẫn đến sự thay đổi phản ứng với insulin, làm tiêu hao phần mỡ thừa ở bụng và giúp bạn đạt được thể hình như mong muốn.

Cải thiện hoạt động hệ tiêu hóa

Đi bộ giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa

Khi đi bộ, sự kết hợp các động tác như bước đi, đánh tay, hít thở,… sẽ tác động đến cơ bụng và đặc biệt là phần cơ trọng tâm, từ đó kích thích quá trình làm việc của dạ dày và giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Tăng thêm cường sức khỏe, sức bền của đôi chân

Đi bộ giúp tăng sức khỏe, sức bền của đôi chân

Ngoài những lợi ích gián tiếp cho cơ quan bên trong thì khi đi bộ một quãng đường dài với khoảng 10.000 bước/ngày, hiệu quả tập luyện sẽ tương đương với 1 ngày tập gym, có thể giúp phòng ngừa tình trạng giãn tĩnh mạch ở người lớn tuổi và sẽ còn hiệu quả hơn thế khi bạn kết hợp đi bộ leo dốc.

Giúp xương chắc khỏe

Đi bộ giúp xương chắc khỏe

Đi bộ là phương pháp tập luyện thể dục phù hợp cho người cao tuổi không chỉ bởi hình thức đơn giản, dễ thực hiện mà đặc biệt còn giúp gân cốt được thư giãn, máu huyết lưu thông đều và định hình vị trí, cấu trúc cột sống, từ đó có khả năng suy giảm những căn bệnh như loãng xương, gãy xương, đau lưng, viêm khớp,…

Ngăn ngừa triệu chứng trầm cảm

Đi bộ giúp ngăn ngừa triệu chứng trầm cảm

Ngoài những mặt lợi cho cơ thể như trên, quá trình đi bộ còn sẽ giúp cải thiện tâm trạng buồn phiền bằng cách kích thích cơ thể sản sinh những hormone thư giãn, đồng thời tạo điều kiện để bạn hít thở khí trời trong lành và tận hưởng một không gian thoáng đãng, từ đó hỗ trợ điều trị những vấn đề tâm lý như stress, trầm cảm,…

2 Đi bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?

Trong quá trình đi bộ, mức calo tiêu thụ ở mỗi người sẽ không giống nhau vì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như thể trạng, tốc độ đi và quãng đường đi được,… Điển hình, bạn có thể tham khảo những số liệu sau đây:

Mức calo tiêu hao khi đi bộ 1 tiếng đối với người có cân nặng 54 – 63kg

Nếu cân nặng của bạn ở khoảng 54 – 63kg, trung bình trong 1 giờ đi bộ bạn sẽ tiêu hao khoảng 165 – 200 calo, cụ thể như:

• Đi bộ chậm rãi, tốc độ vừa phải (5km/giờ): 200 calo.
• Đi bộ nhanh, bước dài (6,5 – 8km/ giờ): 370 calo.
• Đi bộ kết hợp leo dốc cao (5,5km/giờ): 355 calo.
• Đi lên kết hợp lên cầu thang cầu thang (5km/giờ): 275 calo.
• Đi bộ kết hợp xuống dốc (4km/giờ): 165 calo.

Mức calo tiêu hao khi đi bộ 1 tiếng đối với người có cân nặng 63 – 72kg

Nếu cân nặng của bạn ở khoảng 63 – 72kg, trung bình trong 1 giờ đi bộ bạn sẽ tiêu hao khoảng 190 – 225 calo, cụ thể như:

Mức calo tiêu hao khi đi bộ 1 tiếng đối với người có cân nặng 72 – 81kg

• Đi bộ chậm rãi, tốc độ vừa phải (5km/giờ): 225 calo.
• Đi bộ nhanh, bước dài (6,5 – 8 km/ giờ): 430 calo.
• Đi bộ kết hợp leo dốc cao (5,5 km/giờ): 408 calo.
• Đi lên kết hợp lên cầu thang cầu thang (5km/giờ): 545 calo.
• Đi bộ kết hợp xuống dốc (4km/giờ): 190 calo.

Nếu cân nặng của bạn ở khoảng 72 – 81kg, trung bình trong 1 giờ đi bộ bạn sẽ tiêu hao khoảng 215 – 255 calo, cụ thể như:

• Đi bộ chậm rãi, tốc độ vừa phải (5km/giờ): 255 calo.
• Đi bộ nhanh, bước dài (6,5 – 8 km/ giờ): 485 calo.
• Đi bộ kết hợp leo dốc cao (5,5 km/giờ): 465 calo.
• Đi lên kết hợp lên cầu thang cầu thang (5km/giờ): 620 calo.
• Đi bộ kết hợp xuống dốc (4km/giờ): 215 calo.

Tham khảo: Đi bộ mỗi ngày 1000 bước có tốt cho sức khỏe không?

3 Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Để nâng cao hiệu quả của bài tập đi bộ thông thường, bạn có thể áp dụng một số cách đi bộ khác sau đây:

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh giúp giảm cân hiệu quả hơn

Bài tập đi bộ nhanh vốn dĩ có hình thức căn bản là việc đi bộ thông thường nhưng với một tốc độ nhanh hơn. Chính vì thế, cách tập luyện này sẽ giúp bạn tiêu hao mức calo nhiều hơn so với thông thường. Một số cách đi bộ nhanh bạn có thể áp dụng là:

• Đi bộ nhanh hơn so với tốc độ tự nhiên của cơ thể.
• Đi bộ kết hợp việc leo cầu thang với nhịp nhanh.
• Đi bộ đan xen với cường độ cao, nhanh ngắt quãng.
• Đi bộ kèm tạ để gia tăng áp lực.

Đi bộ kết hợp đánh tay

Đi bộ kết hợp đánh tây giúp giảm cân hiệu quả hơn

Khi kết hợp đánh tay trong quá trình đi bộ, cơ thể bạn sẽ được học cách giữ thăng bằng và đồng thời tạo áp lực để đẩy người tiến về phía trước. Đặc biệt, bài tập đi bộ kết hợp đánh tay này sẽ phù hợp với những bệnh nhân đang bị chấn thương, mắc bệnh mãn tính về hô hấp,…

Nhằm giúp kích thích phần cơ và dây chằng ở ngực, vai được hoạt động tốt hơn, bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1 Giữ cơ thể ở tư thế thẳng, vững chãi, sau đó bước đồng thời chân trái lên và tay phải giương về phía trước, cách thân người một góc khoảng 45 độ hoặc cũng có thể đưa cẳng tay lên ngang trước ngực.

Bước 2 Tiếp theo, bạn bước chân phải lên, đồng thời tay trái giương lên tương tự tay phải.

Bước 3 Lặp lại 2 cử động này liên tục, thường xuyên và có thể tăng tốc độ sao cho phù hợp với thể trạng cơ thể.

Bài tập đi bộ giảm cân theo phương pháp Nhật

Đi bộ theo phương pháp của người Nhật giúp giảm cân hiệu quả hơn

Nhật Bản là đất nước có tỉ lệ sống thọ cao nhất thế giới không chỉ nhờ chế độ ăn uống hợp lý mà còn bởi cách tập luyện hiệu quả, khoa học. Đặc biệt, với phương pháp đi bộ kết hợp điều hòa hơi thở, tinh thần của bạn sẽ trở nên sảng khoái hơn và từ đó giúp điều trị nhiều bệnh rất nhanh chóng, hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ giảm cân kết hợp hơi thở của người Nhật theo các bước đơn giản sau đây:

Bước 1 Giữ tư thế người thẳng, sau đó bạn bước chân trái lên, hít một hơi sâu sao cho bụng căng phồng để tiếp nhận nhiều làn khí trong lành nhất.

Bước 2 Bước tiếp chân phải lên, đồng thời bạn nhẹ nhàng thở ra với tâm thế đẩy hết mọi độc tố trong cơ thể ra ngoài.

Bước 3 Cứ như thế, bạn duy trì nhịp thở đều đặn, tương thích với mỗi bước đi và có thể tăng tốc độ nhanh hơn khi đã quen với bài tập.

Đi bộ kết hợp leo dốc

Đi bộ kết hợp leo dốc giúp giảm cân hiệu quả hơn

Khi đã quen với việc đi bộ thông thường, bạn có thể nâng cao cường độ tập luyện của mình bằng cách kết hợp đi bộ với leo dốc. Bằng cách này, đôi chân của bạn sẽ được rèn luyện để trở nên săn chắc hơn, tăng khả năng đốt cháy calo nhiều hơn và đồng thời giúp giảm mỡ bụng, thu nhỏ eo nhanh chóng.

Nếu thích tập luyện trong phòng gym hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà, bạn sẽ dễ dàng thay đổi dốc của băng tải lên khoảng 3 – 5%, hoặc nếu thích tập luyện ngoài trời, bạn có thể chọn những địa hình leo dốc như núi, con dốc,… để tận hưởng bầu không khí trong lành, thoáng đãng tốt hơn.

Đi bộ kết hợp tập luyện toàn thân

Đi bộ kết hợp tập luyện toàn thân giúp giảm cân hiệu quả hơn

Bên cạnh đi bộ thông thường, bạn có thể tăng mức calo tiêu hao và kích thích quá trình đốt mỡ tốt hơn bằng cách kết hợp những bài tập toàn thân khác. Một số bài tập toàn thân bạn nên thực hiện cùng với đi bộ là: chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông, plank,…

4 Lưu ý khi đi bộ giảm cân

Để giúp nâng cao hiệu quả của bài tập đi bộ, đồng thời hạn chế chấn thương và những tai nạn không đáng có thì bạn nên lưu ý một số điều sau đây:

Cần chọn giày thích hợp và chuẩn bị đầy đủ phụ kiện khi đi bộ giảm cân

• Chọn giày phù hợp: Khi tập luyện, bạn nên chuẩn bị một đôi giày thể thao chuyên dụng cho việc đi bộ riêng nhằm nâng đỡ chân và hạn chế chấn thương. Đồng thời, bạn có thể chọn lựa giày với các mẫu mã phù hợp với sở thích riêng nhưng đặc biệt cần lưu ý phải thắt dây giày trước khi đi bộ.
• Quần áo mặc thoải mái: Bất kể thời tiết như thế nào, bạn cũng cần phải chuẩn bị cho mình một bộ quần áo thoải mái, không quá thùng thình cũng không bó sát, ngoài ra nên là loại áo thấm hút mồ hôi tốt vì bạn có thể sẽ tiết nhiều mồ hôi khi bộ ở một quãng đường dài.
• Trang bị bình nước: Bình nước cũng là một trong những vật phẩm không thể thiếu khi tập luyện. Bạn cần mang theo bên mình một bình nước với dung tích khoảng 600 – 800ml để bổ sung phần nước bị mất đi trong quá trình tập luyện.

Cần khởi động kỹ lưỡng trước khi đi bộ giảm cân

• Chuẩn bị phụ kiện đi kèm: Để có thể theo dõi tiến độ, hiệu quả đi bộ như thế nào, bạn có thể trang bị một số thiết bị cần thiết như điện thoại, đồng hồ thông minh, từ đó giúp xác định số bước đi cũng như mức calo tiêu hao của bài tập
• Khởi động kỹ lượng: Tuy chỉ mất 5 – 7 phút, việc khởi động toàn thân có thể được xem là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện vì những bài tập đơn giản, cơ bạn này sẽ giúp giãn cơ, hạn chế chấn thương hay bị chuột rút,… .
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng quyết định rất nhiều đến hiệu quả tập luyện của bạn. Vì thế, bạn nên lưu ý phải ăn nhẹ trước khi đi bộ vào sáng sớm hoặc buổi chiều, đồng thời các thực phẩm nhẹ nên bổ sung nhiều protein như súp, ngũ cốc, các loại hạt,… và hạn chế đồ nhiều dầu, thức ăn nhanh, nước ngọt,…

Trên đây là chi tiết thông tin về mức calo tiêu hao khi bạn đi bộ 1 tiếng cũng như cách đi bộ giảm cân hiệu quả. Hy vọng với bài viết này của Samma jeans, bạn sẽ có thể chọn được một cách tập thể dục phù hợp và giúp cho sức khỏe của mình được cải thiện tốt hơn nhé!

Nguồn: Vinmec.com